一、运动有没有注意运动减脂后，瘦身大概率可以分为两群人 ：
群一 ：精神奕奕 ，更保有型有致，持优吃和瘦不冲突，质蛋坚持下去，白摄确实看上去比同龄人小 5~10 岁；
群二 ：确实瘦了 ，运动但脸上沟壑纵横，瘦身皮肤松弛 ，更保身体干瘪 ，持优甚至抵抗力也跟着下降 。质蛋
你是白摄第一群 ，还是运动第二群 ？想成为第一群的宝宝们 ，怎么就落到了第二组去 ？瘦身
宝宝们 ，运动减脂不要一味盲目的更保节食控制热量，合理补充适量优质蛋白质才是运动瘦身保持状态 ，有型有致 ，不干瘪疲劳的秘诀 ！
没时间 ，先收藏 ，看总结 ，空下来慢慢看：
1. 我们的身体不储存多余的蛋白质 ，动的越多越狠 ，优质蛋白质摄入相应增加越多 。
2. 能控制热量摄入 ，又满足饱腹感，还能保持肌肉含量的优质蛋白是谁 ？宝宝们请找 耳熟能详的大豆蛋白 ！
3. 运动减脂时 ，每天每 1 公斤体重 ，摄入 1.5-2.0g 蛋白质 。三餐饮食结构不均 、或者吃不下这么多量蛋白的朋友 ，可以选择大豆蛋白粉作为补剂。
4. 运动后 30 分钟内的“黄金时段”补充大豆蛋白粉 ，获得更佳效果。*1
5. 尽量选浓缩大豆蛋白 ，或分离大豆蛋白 。
二、什么是蛋白质 ？ 有什么作用？
蛋白质是有氨基酸按照一定的遗传序列做组成的有机化合物 。它存在于所有细胞中 。根据身体需求 ，我们吃进去的蛋白质被分解为氨基酸 ，然后在不同地方重新变成身体所需蛋白质。 *2
蛋白质在体内的作用 ：
1） 结构蛋白 ：形成骨骼肌；
2） 功能蛋白：比如酶 ，参与身体的生物化学反应，或者参与免疫活动；
3） 信号蛋白 ：比如激素 ，参与新陈代谢 。
蛋白质虽然重要 ，但很可惜 ，我们的身体却不储存多余的蛋白 。身体各个细胞拿走自己所需的氨基酸后 ，多余的氨基酸会被去掉氨基，要么变成葡萄糖 ，要么变成脂肪酸 ，*3被卸掉的氨基转化为尿素 ，进入血液，最后肾脏处理为尿液排出 。*4
刷脂放法不对，运动瘦身白费 ！
蛋白质也可以作为燃料被身体消耗掉 。不同强度和时长下的有氧运动 ，蛋白质会贡献约 5%-15%的总能量消耗，*5如果缺少蛋白质摄入 ，身体会自动分解那些原本要进入新陈代谢，免疫 ，肌肉的蛋白质 。这就是群二的人 ，运动健身后出现蛋白质没跟上，虽然瘦身了但效果不理想 。 这就是为什么总说 ，运动减脂需要在合适的时间 、补充适量的优质蛋白质 ！
而优质蛋白质的评价标准就是 ：
1）蛋白质效率（PER）通过评价饲喂特定蛋白质生长的老鼠与标准蛋白质（鸡蛋蛋白）相比的重量增加来确定 。具有更高PER值得蛋白质被认为有更好的质量 。鸡蛋蛋白的PER为1 。
2）蛋白质消化率矫正氨基酸分数（PDCAAS） 简单说 ，PDCAAS 分数越高 ，蛋白质质量越高 。这其实是个对比分数 。如果蛋白质消化率矫正氨基酸分数为 1.0 ，就说明蛋白质超过了人体必需氨基酸需求 ，是一种好蛋白质 。
PER 和 PDCAAS 双高的蛋白质——大豆蛋白
大豆 PER 为 1.0，PDCAAS 在 1.8~2.3 之间 ，作为世界公认的高质量完全蛋白质之一 ，是一种优质的膳食蛋白质来源 。*6
三 、大豆蛋白到底有哪些优点 ？
1. 大豆蛋白有助降低胆固醇水平
实验表明 ，大豆蛋白通过促进胆汁酸分泌而将胆固醇排出体外 ，继而降低了 LDL（低密度脂蛋白）受体从而降低LDL 胆固醇的含量，*7因此有助于降低身体胆固醇水平 。
2. 大豆蛋白是女性的好朋友
大豆蛋白是很好的异黄酮植物雌激素食物来源。科学家发现 ，当异黄酮和雌激素受体结合在一起时 ，会展现与雌激素一样的功效 ，*8帮助女性更好的维持骨含量 ，改善更年期综合症 ，提高健康水平 。*9
3. 帮助超重人士控制继续发胖，加速脂肪代谢
超重人士减脂时，保持摄入一定量大豆蛋白 ，可以很好的抑制继续发胖的情况 。*10而大豆分离蛋白及水解物还能改变身体的激素水平，加速脂肪代谢。*11这时候如果配合些运动 ，减脂瘦身效果事半功倍 ！
4. 运动时进一步打开热量缺⼝ ，减脂更轻松
作为高质量的植物完全蛋白，大豆蛋白具有氨基酸均衡又低脂的特性。运动时 ，一方面为提供身体所需蛋白质 ，保持身体状态，同时也降低消化速度 ，维持饱腹感 ，避免我们暴饮暴食的可能。另一方面 ，低脂低热量的特点 ，又帮我们降低了摄入过量热量的情况 ，防止脂肪堆积。热量缺口的开源+节流 ，减脂瘦身更轻松。
5. 运动后摄入，减脂不松垮
大豆蛋白的PER和PDCAAS双高 ，便于人体及时吸收 。运动后适量摄入，可以缓解由于肌纤维受伤带来的肌肉酸痛及疲劳，肌肉分解流失 ，还可以快速恢复和增强体力 。让我们运动中瘦的有型有致 。
四 、运动减脂期如何补充？
运动人群 ，每天每1公斤体重 ，需要摄入1.5-2.0g 蛋白质。*12如果运动强度较高 ，时间都较长 ，就按高限来吃 。
以我来说，体重58kg ，一天需要吃进去87~116g蛋白质 。换算成3顿正餐，每顿需要29g~39g 蛋白质 。可以选择每顿100g~150g 瘦牛肉 ，或者 200g~300g 鸡蛋白，或者 100g~125g 鸡胸肉 ，但是每餐要吃进去这些 ，其实有点困难，特别是早餐 ，这个时候就可以来些大豆蛋白粉作为补充 。
另外 ，想要获得运动减脂的最佳效果 ，可以在运动后30 分钟内的“黄金时段”补充适量的蛋白粉 。*13购买的时候尽量选浓缩大豆蛋白粉 ，或分离大豆蛋白粉，蛋白质含量更高 ，运动后补充及时又方便 。（本文来源Giselle吉赛尔原创）
※1/13参考文献：lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”
※2/5/12参考文献 ：Bill I.Campbell, Marie A.Spano.美国国家体能协会 ：运动高营养指南.人民邮电出版 社.2018.6
※3参考文献 ：Berdanier,C.D.2000,Advanced nutrions:Micronutrients. 2nd ed. Boca Ratono, FL:CDC Press.
※4参考文献：Williams, M.H. 2002. Nutrition for Health, fitness, and sport. 6th ed. New Yorker:McGraw-Hill.
※6/8参考文献 ：
Messina ，M.1999.Soy, soy phytoestrogens(isoflavones),and breast cancer. American Journal of Clinical Nutrition 70(4):574-575
※7/9参考文献 ：南海涵 ，郑建仙.大豆蛋白的保健功能 ，营养与保健，2001.6
※10参考文献：吴晶 ，董加毅 ，蒋霞 ，等. 补充大豆蛋白的减肥效果: 随机对照研究的 Meta 分析 [J]. 卫生研究 ，2013 ，42(2) : 185 ~ 189.
※11参考文献 ：Fang-Hsuean Liao M S ，Ming-Jer Shieh ，Suh-Ching Yang ，et al. Effectiveness of a soy-based compared with a traditional low-calorie diet on weight loss and lipid levels in overweight adults [J]. Nutri- tion ，2007 ，23( 7 ~ 8) : 551 ~ 556.
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